Przejście na dietę ketogeniczną jest dużym wyzwaniem, jeśli wcześniej nie ograniczało się węglowodanów. Nigdy nie zastanawiałam się nad proporcjami wartości odżywczych zawartych w jedzeniu i przez to cukry były wszechobecne w mojej diecie. Na obiad najchętniej makaron, a na śniadanie obowiązkowo kanapki. Zawsze lubiłam ciemne pieczywo, więc wydawało mi się, że zwłaszcza śniadania jem bardzo zdrowe.

I nagle okazało się, że cały mój pogląd o żywieniu został wywrócony do góry nogami. Jak już poradziłam sobie z wewnętrznym oporem przez jedzeniem tłuszczy to wyobraźnia zaczęła pracować. W głowie pojawiały się kolejne pomysły na obiady bez węglowodanów, w większości bardzo smaczne, zwłaszcza, że od teraz sosy nie są niczym zabronionym. Problem pojawiał się przy okazji śniadań, bo co mogę zjeść, skoro całe życie synonimem śniadania były dla mnie kanapki? Po 3 miesiącach mam już kilka swoich ulubionych śniadań i chętnie się nimi z Wami podzielę, abyście mogli uniknąć podobnego szoku ketogenicznego 🙂 Poniżej lista 9 smacznych śniadań w diecie ketogenicznej 🍽

1. Jajecznica na maśle

jajecznica na maśle ze szczypiorkiemJajecznicę możesz spożywać w każdej formie i praktycznie z każdym możliwym dodatkiem. Masz ochotę na jajka smażone na kiełbasie z cebulką, mozzarellą i pomidorami? Czemu nie. Moim faworytem jest jednak najprostsza jajecznica na maśle, w której z całą pewnością nie szczędzę… masła. To idealne śniadanie ketogeniczne.

SKŁADNIKI
  • 2-3 jajka;
  • 15-20 gram masła;
  • szczypiorek;
  • sól;

Jajka wlej na zimną jeszcze patelnię i dodaj zimne masło. Włącz palnik i na wolnym ogniu podgrzewaj jajecznicę, pozwalając masłu stopniowo rozpuszczać się w jajkach. Po uzyskaniu ulubionej konsystencji, posól, przełóż na talerz i posyp odrobiną szczypiorku. Kilka minutek i masz pyszne śniadanie bez węglowodanów. Przyznam, że to też moje najczęstsze śniadanie – jajka i masło są w końcu w lodówce prawie zawsze 😉

2. Twarożek

twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewkąUwielbiam! ❤️ Sekretem właściwie jest dobry twaróg (np. Klimeko) i raczej tłusta śmietana. Pomimo że ser biały ma odrobinę za dużo białka i węglowodanów, to w takim zestawieniu będzie akceptowalnym posiłkiem w diecie ketogenicznej. Ja też BARDZO lubię zestawienie twarożku właśnie z jajecznicą na maśle. Nałożone razem na widelec smakują wybitnie.

SKŁADNIKI
  • 150-200 gram twarogu tłustego lub półtłustego;
  • 2 łyżki śmietany 18%;
  • wybrane warzywa: rzodkiewka, szczypior, …;
  • sól;

Twaróg przetrzyj lub rozdrobnij widelcem. Dodaj śmietanę, pokrojoną w kostkę rzodkiewkę i szczypiorek. Posól i dokładnie wymieszaj. Voilà! 😊

3. Jajka sadzone na bekonie

jajka na bekoniePonownie jajka, tych na śniadania w diecie ketogenicznej jem dość dużo 🙂 Tym razem z plasterkami boczku i odrobiną ketchupu i uwierz mi, że w takim połączeniu smakuje fantastycznie!

SKŁADNIKI
  • 2 jajka;
  • 3 plasterki boczku;
  • łyżeczka ketchupu;
  • 5 gram masła (opcjonalnie, w zależności od stopnia tłustości boczku);

Boczek podsmaż na patelni. Jeśli jest zbyt chudy, aby samodzielnie się wytopić i jednocześnie nie przypalić, możesz dodać odrobinę masła. Po uzyskaniu chrupkości, na patelnię wylej 2 jajka. Dopraw solą i pieprzem i smaż ok. 2-3 minut, do momentu ścięcia białka. Udekoruj odrobiną ketchupu.

4. Jajko zapiekane w awokado

jajko zapiekane w awokadoAwokado jest źródłem zdrowych tłuszczy roślinnych, więc nie może zabraknąć go w diecie ketogecznej. Sama nie mogę do końca przekonać się do smaku awokado, ale w tym połączeniu jest bardzo ciekawe 🙂

SKŁADNIKI
  • 1 awokado;
  • 2 jajka;
  • łyżeczka masła;
  • papryka, szczypior;

Awokado przekrój na pół i usuń pestkę. Do powstałych połówek wlej po jajku, dopraw solą i pieprzem. Piecz w piekarniku w 180 stopniach ok. 15 minut. Posyp posiekaną papryką i szczypiorkiem.

5. Frankfurterki

frankfurterkiNajszybsze śniadanie, kiedy nie mam pomysłu i czasu na przygotowania. Frankfurterki charakteryzuje wysoka zawartość tłuszczu, więc idealnie wpisują się w rekomendowane proporcje tłuszczu do białek i węglowodanów.

Ich przygotowaniu nie towarzyszy też żadna większa filozofia – najlepsze są gotowane z dodatkiem odrobiny ketchupu i musztardy (tu uważaj, w ketchupie i musztardzie możesz przemycić dużo węglowodanów).

6. Szakszuka

IMG_0634Moje najnowsze odkrycie, będące kolejną wariacją na temat jajek. W dużym uproszczeniu jest to jajko sadzone smażone w pomidorach z czosnkiem, w smaku fantastyczne. Ostatnio zestawiłam połowę poniższej porcji z 2 frakfurterkami i było to świetne połączenie 🙂

SKŁADNIKI
  • 2 jajka;
  • 2 pomidory;
  • oliwa;
  • 1 mały / pół dużego ząbka czosnku;
  • szczypiorek/bazylia;
  • sól, pieprz;

Czosnek pokrój w plasterki i podsmaż na ok. 15-20 ml oliwy. Pomidory sparz, obierz ze skórki, pokrój w kostkę i dodaj na patelnię. Smaż kilka minut do uzyskania dość gęstej konsystencji. Wlej na patelnie jajka i smaż pod przykryciem ok. 3 minut, do ścięcia się białka.

7. Sałatka/ pasta z tuńczykiem

sałatka z tuńczykiemSałatki są zazwyczaj średnim pomysłem w diecie ketogenicznej. Mają relatywnie dużo węglowodanów pochodzących z warzyw i zazwyczaj mało tłuszczu. Sałatka z tuńczykiem jest jednak alternatywą dozwoloną w diecie niskowęglowodanowej.

SKŁADNIKI
  • pół puszki tuńczyka w sosie własnym;
  • 2 jajka;
  • ogórek kiszony;
  • 1 łyżka majonezu;
  • szczypior;
  • sól, pieprz;

Z powyższych składników można przygotować sałatkę lub pastę:

Sałatka

Jajka, ogórka kiszonego i szczypiorek posiekaj, tuńczyka odsącz i rozdrobnij widelcem. Opcjonalnie możesz dodać też pokrojoną w kosteczkę paprykę. Dodaj majonez, przyprawy i sałatka gotowa.

Pasta

Jajka rozdrobnij przecierakiem. Dodaj odsączonego, rozdrobnionego tuńczyka, posiekany szczypior i majonez.  Dopraw solą i pieprzem.

Ogórka kiszonego pokrój w plasterki i nakładaj po łyżeczce powstałej pasty na plasterek ogórka.

8. Chleb IG ze smalcem i ogórkiem kiszonym

chleb ze smalcemJakby ktoś mi kiedyś powiedział, że w ramach diety, będę jadła chleb ze smalcem – nie uwierzyłabym 😂 To jest podstawowa zaleta diety ketogenicznej – naprawdę na dużo możesz sobie pozwolić. Oczywiście niedopuszczalny jest tu zwykły chleb, ale możesz:

  • samodzielnie upiec chleb ketogeniczny;
  • zakupić w piekarni chleb IG – o niskim indeksie glikemicznym;

Pomimo, że nie lubię produktów, których dokładnego składu nie znam to w tym zestawieniu chleb ketogeniczny, który jest mocno mocno ziarnisty, średnio mi pasuje i wyjątkowo stosuję chleb IG. Polecam ten z Jul-Ki – jest dość smaczny, ma podany skład i przetestowałam, faktycznie ma relatywnie niski indeks glikemiczny i nie wytrąca z ketozy. Mówimy tu oczywiście o ograniczonej jego ilości w zestawieniu z tłuszczem.

SKŁADNIKI

Przepis nie jest żadną filozofią – kromkę chleba grubo posmaruj smalcem i dodaj plasterki ogórka kiszonego. Jeśli lubisz domowy smalec to będzie do dla Ciebie śniadanie idealne.

Uwaga: Każdy organizm zareaguje inaczej na podaż węglowodanów, nawet z chleba IG. Dlatego ja, na wszelki wypadek, na szaleństwo w postaci chleba ze smalcem pozwalam sobie dopiero po wejściu w stan głębokiej ketozy, czyli ok. 4-5 dni po ładowaniu, kiedy paski do pomiaru ciał ketonowych permanentnie pokazują wynik +++. Podobnie polecam Wam, chociaż w teorii powyższa proporcja tłuszczów do węglowodanów powinna być ok 🙂

9. Placuszki kokosowe z czekoladą

placuszki z mąki kokosowejTen przepis pojawił się już na blogu i będzie odskocznią dla miłośników śniadań na słodko. Ja przyrządzam je rzadko. Nie dlatego, że nie są smaczne, wręcz przeciwnie! Po prostu po 3 miesiącach bez węglowodanów i cukrów zwyczajnie odzwyczaiłam się od nich i niespecjalnie mam ochotę na słodki smak.

SKŁADNIKI
  • 2 jajka;
  • 20 gram mąki kokosowej;
  • łyżka tartej czekolady bez cukru;
  • 2 łyżeczki ksylitolu;

Białka jajek ubij, następnie dodaj żółtka i ubijaj jeszcze przez chwilę. Do powstałej „piany” dosyp 20 gram mąki kokosowej, startą czekoladę i ksylitol. Uformuj placuszki i usmaż na maśle klarowanym. Dokładny przepis, dodatkowo z polewą cynamonową, znajdziesz tu.