Kiedy w styczniu w końcu odważyłam się na dość rozległe badania, ich wyniki nie były dla mnie szczególnie radosne. Potwierdziła się podejrzewana wcześniej insulinooporność – przypadłość polegająca na nadmiernej produkcji insuliny, a przez to upośledzonym wchłanianiu węglowodanów. Szukając rozwiązania dowiedziałam się o ketozie.

Czym jest ketoza?

Ketozą nazywamy stan, w którym z powodu braku węglowodanów, organizm zostaje zmuszony do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii.  Proces ten występował już u ludzi pierwotnych, których sposób odżywiania charakteryzował się dużą sezonowością i brakiem dostępu do źródeł węglowodanów w zimie.

Sposobem na wejście i utrzymanie ketozy jest dieta ketogeniczna, która pobudza organizm nie tylko do spalania tłuszczu z pożywienia, ale również z tkanki tłuszczonej przy jednoczesnym braku spalania tkanki mięśniowej. Ograniczenie ilości przyswajanych węglowodanów wstrzymuje wyrzuty insuliny, czyli mój główny problem przy insulinooporności.

Ogromne WOW, czemu nie wiedziałam o tym wcześniej ⁉️

Co ciekawe dieta ta bywa również stosowana w celu zahamowania epilepsji, rekomendowana jest dla dzieci z autyzmem i jako profilaktyka przeciw nowotworom. Nie mam wiedzy medycznej, więc w celu dokładnego zapoznania się z procesami zachodzącymi podczas ketozy, zachęcam do skorzystania z kilku zewnętrznych źródeł wartościowych informacji:

Warto również zajrzeć do książek:

  • „Dieta ketogeniczna” Bruce’a Fife’a;
  • „Ketoza” Dawida Dobropolskiego;

Nie polecam wszelkich for internetowych typu sfd.pl, gdzie ketoza nie jest traktowana jako dieta odżywcza, a sposób na nabranie masy i często stosowana jest dość nierozsądnie.

Założenia diety

Ketozowa piramida żywieniaAby wejść w ketozę, min. 65% przyswajanych kalorii musi pochodzić z tłuszczu. Są źródła podające nawet 80%, u mnie wystarcza 65. W ciągu dnia można spożyć nie więcej, niż 7% węglowodanów (ok. 30 gram). W moim przypadku, po konsultacji z dietetyczką, wprowadziłyśmy tzw. „ładowanie” co 10 dni. Ładowaniem nazywa się duży posiłek węglowodanowy (lub nawet cały dzień posiłków węglowodanowych), mający na celu zaspokojenie zapotrzebowania tarczycy oraz przysadki mózgowej na glukozę i uzupełnienie glikogenu w mięśniach.

W diecie ketogenicznej jem dużo ryb (zwłaszcza tych tłustych, jak łosoś i makrela, tuńczyka tylko w połączeniu z tłuszczami), sporo mięsa (drób, steki wołowe, karkówka, schab, boczek, pełna dowolność) i jajek, trochę nabiału. W mojej diecie na stałe zagościł olej kokosowy, oliwa z oliwek, mleko kokosowe. Jako „przegryzkę” zdarza mi się zjeść orzechy i ziarna, a także owoce jagodowe (dobrej jakości maliny i jagody mrożone dostaniecie np. w Piotrze i Pawle). Po odstawieniu cukrów, zwłaszcza truskawki, choć sprowadzane i nieprzypominające polskich w sezonie, smakują jak marzenie.

Nie zrezygnowałam w pełni z moich słabości. Nadal jem majonez (lecz wybieram ten, który ma do 3% węglowodanów), czy masło orzechowe (Sante 90% orzechów – 8,5% węglowodanów). Część moich ulubionych przepisów, jak np. na sałatkę Cezar, czy spaghetti, przerobiłam na ketogeniczną wersję. Odstawiłam piwo, drinki, ale nie moje ulubione – wino wytrawne. Całe szczęście jest ono małym grzeszkiem, ale warto wiedzieć, że alkohol o wysokiej zawartości węglowodanów wytraci Cię z ketozy, a ten o niskiej spożyty w nadmiernej ilości może niebezpiecznie pogłębić ketozę – należy na niego uważać.

To, co dla mnie jest bardzo ważne, w ketozie jem, kiedy potrzebuję. Nie muszę zmuszać się do 5 posiłków dziennie o określonych godzinach. Zmuszam się natomiast do picia wody – ketoza mocno obciąża nerki i uzupełnianie wody jest konieczne!

Ketoza – trudne początki

O sobie mogę powiedzieć, że odchudzam się całe życie. Przeżyłam z marnymi efektami dietę kopenhaską, Dukana, 1200 kcal itp. Każda z tych diet jest uboga w tłuszcze, więc największym problemem była zmiana sposobu myślenia. No bo jak to mam dać więcej oliwy i przekonać się do smalcu i oleju kokosowego? 🙂

Zwyczajowo też, aby wejść w ketozę, stopniowo ogranicza się węglowodany. Mi jednak zależało na szybkich efektach, więc nagłe ograniczenie wiązało się z:

  • bólami głowy;
  • uczuciem dyskomfortu w okolicach brzucha;
  • zmęczeniem;
  • spadkiem nastroju;

Stan ten, będący swego rodzaju zespołem odstawienia węglowodanów, trwał u mnie ok. 3 dni.Czwartego dnia, paseczki do mierzenia poziomu ciał ketonowych w moczu (używam Keto Diastix) wskazały wynik +++, oznaczający rozpoczęcie produkcji ciał ketonowych. Miałam szczęście, ponieważ u niektórych ten proces może trwać nawet 2 tygodnie.

Uwaga. Do pomiarów najlepszy jest glukometr, który wskaże poziom glukozy we krwi, a po zmianie pasków ilość ciał ketonowych we krwi. Tylko te pełne dane są gwarancją bycia w ketozę, lecz to droga inwestycja – paski do mierzenia ciał ketonowych we krwi kosztują ok. 120 zł za 10 sztuk (do użytku jednorazowego).

Hurra! Jestem w ketozie…

shutterstock_280808378… i nadal nie było kolorowo. Minęły bóle głowy, ale chroniczne zmęczenie niestety nie. Organizm wiedział już o tym, że ma czerpać energię z tłuszczu, ale nie potrafił poprawnie tej wiedzy wykorzystać. Szczególnie odczuwałam to podczas treningów. Zauważyłam spadek formy – mniej siły, szybszą zadyszkę.

Szybko okazało się też, że byłam wobec siebie zbyt restrykcyjna i dieta mnie po prostu znużyła. Dopiero lepsza edukacja, konsultacja z dietetyczką i własne „kombinowanie” i tworzenie przepisów (którego efekty zobaczysz w dziale Dieta) wybiło mnie z tego marazmu.

Suplementacja w ketozie

Po 3 tygodniach przyszły do mnie również z i-herbs.com suplementy diety. Ketoza ze względu na duże braki składników odżywczych, jest dietą wymagającą suplementacji. Mam blisko 10 słoiczków suplementów, ale tak uczciwie mogę powiedzieć, że przyjmuję kilka z nich. Są to witaminy B-complex, C, K2 i D3 oraz magnez, probiotyk Sanprobi.

Ketoza i spadek formy

Jeśli chodzi o spadek formy, stan ten trwał około 30 dni. Dopiero po miesiącu poczułam „powrót do normalności” (czyli dokładnie 3 tygodnie temu). Wróciła mi energia, sama dieta sprawiła, że ubyło mi 5 kilogramów, a jednocześnie zbudowała się tkanka mięśniowa dająca zauważalnie więcej siły (na co zwrócił uwagę przede wszystkim mój trener).

Oznacza to, że pełne wejście w ketozę i przestawienie się organizmy trwało u mnie miesiąc.

Teraz wiem, że zwyczajowo tyle trwa proces adaptacji organizmu do ketozy i na taki czas trzeba się przygotować. Lepiej w tym czasie nie skupiać się dodatkowo na redukcji, dajmy sobie ten miesiąc na przyzwyczajenie organizmu do nowego stylu życia.

Ketoza to styl życia dla…

Po miesiącach ketozy mogę powiedzieć z całą pewnością, że to dieta dla osób zorganizowanych (lub jak ja starających się być zorganizowanymi). Codziennie notuję, co zjadłam w aplikacji mobilnej Fitatu (dla komputerów polecam tabele-kalorii.pl) i pilnuję proporcji kalorii z białek, węglowodanów i tłuszczy.

Jednocześnie podstawą diety ketogenicznej, w mojej opinii, jest słuchanie własnego organizmu. Muszę przyznać, że z rezerwą podchodzę do ładowań i ich unikam, zwłaszcza, że zazwyczaj łapię wodę, następnego dnia waga wskazuje kilogram więcej i nawet tydzień muszę to „odpracowywać”.

Zdarzyło mi się jednak jedno z ładowań przyspieszyć. Poczułam nagłe zmęczenie i osłabienie organizmu. Zjadłam posiłek węglowodanowy złożony z dość prostych cukrów (obiad z ziemniakami i lody, łącznie ponad 100 gram węglowodanów, cóż to była za uczta). Następnego dnia po jednym posiłku ketogenicznym weszłam z powrotem w ketozę, ale czułam się jak nowo narodzona 🙂

Co oprócz diety ketogenicznej?

Wysiłek fizyczny! Dla mnie to ważne szczególnie – pracuję z domu, więc mój ruch jest ograniczony do minimum. Zanim zaczęłam treningi (we wrześniu 2015) , na krótko po założeniu własnej działalności mój prostownik nie istniał, a kręgosłup znał tylko pozycję siedzącą. To musiało się zmienić.

Docelowo chcę ćwiczyć 2 razy półtora godziny z trenerem i 2 razy w tygodniu godzinny spinning. Idealnie byłoby więcej, ale na razie wychodzi 3 razy, ponieważ… jestem leniuchem 🙂 Mam mocne postanowienie poprawy, ale własna firma to niby możliwość dostosowania grafiku pod siebie, ale też mnóstwo nagłych sytuacji, więc nie wiem jak wyjdzie.

Co u mnie dalej?

Jak pewnie zauważyliście gotowanie ketogeniczne stało się moim hobby. Łączę przyjemne z pożytecznym – jem pyszne dania stworzone z wysokiej jakości składników, mogę pomóc Wam w keto-zmaganiach oraz czas wolny poświęcam na działania niepowiązane z komputerem – nie da się gotować i pracować na raz 😉 To dla mnie bardzo ważne, ponieważ nadmiar czasu spędzonego przed komputerem to moja choroba zawodowa.

Efekty mojego keto-gotowania znajdziecie na blogu i moim fanpage’u Ms Fox.

Stay tuned! 🙂


Powyższy wpis powstał na podstawie moich indywidualnych doświadczeń i w odpowiedzi na dość lakoniczne informacje w internecie, na które sama trafiłam poszukując wiedzy o ketozie i samopoczuciu na niej.

Moja dieta prowadzona jest w konsultacji z dietetyczką (którą ja nie jestem) i po gruntownych badaniach. Chętnie wesprę Cię radą, ale podstawą decyzji o jakiejkolwiek diecie jest indywidualne jej dopasowanie do Twojego organizmu.

Podsumowanie
Tytuł:
Ketoza – wszystko, co chcesz wiedzieć o diecie ketogenicznej
Opis:
Czy wiesz, czym jest odżywcza ketoza? Na czym polega dieta ketogeniczna? Sprawdź, aby dowiedzieć się więcej o ketozie, okresie adaptacji i głównych założeniach diety ketogenicznej.
Autor:
Blog:
wlisiejnorze.pl
Logo: